Tome nota: los mejores hábitos y ejercicios para mejorar el dolor de espalda

Los dolores de espalda son uno de los temas más frecuentes en consultas médicas y si bien pueden causarse por factores genéticos y físicos, en muchos casos se deben a malos hábitos posturales o fuerzas ejercidas de manera incorrecta que sobre cargan las articulaciones.

Los seres humanos pasan una gran parte del día trabajando. Muchas personas lo tienen que hacer sentados durante más de ocho horas diarias, frente al computador o conduciendo. A otras, su trabajo les obliga a permanecer de pie muchas horas, levantando pesos o realizando movimientos repetitivos continuamente. Con este tipo de actividades, es habitual que la espalda se acabe resintiendo y aparezcan algunas molestias en la zona lumbar y cervical. Sin embargo, hay formas muy efectivas para aliviar estos dolores.

Pese a que la actividad constante es uno de los factores más comunes, la inactividad también afecta a la salud de la columna vertebral. Estar sentado todo el día frente al ordenador o al volante suele acabar dañando la espalda, especialmente si se mantienen posturas inadecuadas o no se cuenta con un buen soporte para estar rectos. Por eso, la clave en este tipo de trabajos es que preste siempre atención a su postura.

No deje de leer: ¿Quiénes son los más propensos a padecer Alzheimer? Esto dicen los expertos

¿Cómo prevenir los dolores de espalda? 

Es importante tener una silla cómoda, con un respaldo que se adapte a la curvatura de la columna vertebral. Además, cuando esté sentado, sus pies deberían poder tocar el suelo completamente y tus piernas deberían estar paralelas al piso. De esta forma, será más fácil que su espalda mantenga una postura correcta.

Por otro lado, también es importante que fijarse en la postura de los brazos. Si su silla tiene reposabrazos es aconsejable que estén a una altura que permita que los antebrazos reposen relajadamente, evitando la tensión en los hombros.

En cuanto a la mesa, debe permitir tener las piernas debajo para poder mantener la distancia óptima a la pantalla del ordenador. Esta debe estar a la altura de los ojos, así evitará los movimientos de "cuello de tortuga" habituales.

Tal como fue mencionado anteriormente, la rutina no se lleva bien con su espalda, por eso, recuerda que es recomendable que se levantes de vez en cuando, descanse la vista y estire un poco tu musculatura. Unos minutos en otra posición cada cierto tiempo aliviará tu malestar postural.

Por último, aunque pocos crean que no tiene una relación directa, mantener una alimentación saludable, evitar el sobrepeso y el tabaco, así como hacer ejercicio habitualmente también pueden ayudar a prevenir problemas con la espalda. Cuidar las ingestas de calcio y vitamina D favorecerá la salud de sus huesos y realizar actividades aeróbicas a diario fortalecerá sus músculos.

Además, fumar reduce el flujo sanguíneo en la parte baja de la columna, lo que puede provocar daños en los discos intervertebrales. Es por eso que se sugiere evitar el consumo de tabaco. 

En caso de que su trabajo requiera permanecer de pie también, debe pensar en la postura que mantiene. Si la postura habitual es estática, intente que la carga de su peso se vaya alternando sobre cada pie. Para ello, procure moverse constantemente para mantener tu espalda y cabeza bien erguidas, evitando llevar los hombros hacia delante.

Para las personas que tienen que dar muchos pasos diarios, es muy importante elegir el calzado adecuado. Además de ser de un material cómodo y transpirable, se recomienda que tenga entre 2 y 5 centímetros de tacón, para evitar que el cuerpo se incline hacia delante y la espalda se encorve.

Si su trabajo diario requiere que realices tareas muy repetitivas, es aconsejable que, en la medida de lo posible, evite doblarse, torcerse o estirarse con movimientos bruscos y procure siempre mantener su espalda lo más recta posible y no estirar el cuello hacia delante. En estos casos, también es fundamental descansar y relajar la musculatura y articulaciones cada poco tiempo, con algún ejercicio de estiramiento.

Siga leyendo: ¿Realmente funciona el tapabocas para evitar la transmisión de los virus?

Para aquellos trabajadores que tengan que levantar o descargar pesos, la forma más recomendable para hacerlo es cogerlos del suelo con las rodillas flexionadas, los pies algo separados y la espalda recta. Además, lo idóneo es colocar el peso lo más cerca del cuerpo para así controlar el equilibrio y ayudarnos con nuestro tronco para alzarlo.

Los mejores ejercicios para distencionar la espalda

Si ya sufre algún dolor en su espalda, prueba a realizar estos ejercicios en casa:

1. Estiramiento de espalda: acuéstese boca arriba en el suelo, flexione las rodillas y coloque los pies en el suelo. Luego, lleve las rodillas hacia el pecho y abrácelas durante 30 segundos.

2. Estiramiento de cuello: siéntese en una silla con la espalda recta, lleve suavemente la oreja derecha hacia el hombro derecho, mantenga la posición durante unos segundos y luego cambie de lado.

3. Estiramiento de espalda baja: ponga de pie, separe las piernas a la altura de los hombros y coloque sus manos en la parte baja de la espalda. Inclínese hacia atrás suavemente y manténgase durante unos segundos.

Recuerde que estos ejercicios no sustituyen la atención médica. Si los dolores persisten o empeoran, es importante que consulte a un especialista en columna vertebral.